寒冬户外拓展运动如何进行训练

随着新一波寒潮席卷全国各地，不少户外拓展运动爱好者都被打乱了步伐，那么如何在寒潮中训练？如何对抗严寒?长沙狼牙拓展培训带大家来了解一下。

1、做好充分的准备活动

在寒冷的环境当中，人体很难快速的达到兴奋状态，肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，影响自身的运动表现，这也是冬季运动损伤的高发重要原因之一。

正因为冬季运动时身体暖和的速度较慢，所以在正式训练之前必须做好准备活动，10分钟的轻松跑及充分的动态拉伸就显得极为重要。

比如夏天准备活动的慢跑可能1公里就够了，但冬天身体容易蜷缩、僵硬，可能要跑2公里甚至3公里以上，活动到以身体微微发热为最佳状态即可。

2、合适的穿着

寒冷天气户外跑步，最好准备一双手套。手套可以保证你身体的热量不会有太多的流失。有研究表明，冬季户外运动时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向内部器官。因此，在外出运动时，你需要带上一副保暖防风手套。

其次是遵循“三层”原则。最内层是排汗，要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。

第二层保暖：一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身。

最外层保护：防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。随着跑步中身体逐渐发热，或运动强度增加，可逐渐脱去外衣。

最后是跑鞋，气温的降低导致塑胶跑道变硬，会对那些技术力量较差的跑友造成不小的麻烦，所以在寒冷冬季选择一双缓冲性能较好的跑鞋至关重要。

3、以量为主，控制强度

寒冷天气下，肌肉粘滞性增加，速度、爆发力、柔韧性会有所下降，进行高强度训练时速度难以提起来、没有刺激效果。所以在这里无氧训练就并不是很适合大家，但可以进行中等强度的训练来刺激身体机能，比如说混氧训练。

混氧训练比间歇跑更为合适，就是在进行有氧训练的后半段逐渐加快配速，最后达到无氧状态。

比如16公里的有氧训练课，前10公里按正常配速进行，后6公里可以逐渐加速，最后到达无氧状态。前面十多公里的有氧跑也让身体温度升高，减少了最后的加速的损伤风险。这样既控制了强度，也堆积了跑量，到了开春的时候，冬训的效果就会显现出来。

寒冷的冬季训练对于每一位跑者来说都是痛苦的，但当你在开春的第一场马拉松冲过终点的那一刻，你就明白当初的努力没有白费，苦逼的坚持终迎来硕果，所有的磨难都是值得的。

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